Kiekvienas sąžiningos žmonijos atstovas yra susirūpinęs savo išvaizda, ypač kai kalbama apie svorį. Jei kovojate su riebalų pertekliumi, atkreipkite dėmesį į geriausius svorio metimo pratimus namuose – šis efektyvus kompleksas padės numesti kojų, skrandžio, rankų ir šlaunų svorį. Tik reguliarios treniruotės ir tinkama mityba duos greitų rezultatų.
Veiksmingiausi svorio metimo pratimai
Siekiant kovoti su riebalų pertekliumi, naudojamas integruotas požiūris. Norint numesti svorio, reikia dviejų tipų treniruočių:
- Kardio. Dėl savo intensyvumo kardio pratimai efektyviai degina riebalų ląsteles. Be to, riebalus deginantis treniruočių kompleksas lavina ištvermę ir stiprina širdį. Jei pavalgėte porą valandų prieš tai darydami, riebalus deginti prasidės po 20 minučių visapusiškos kardio treniruotės. Tuo atveju, kai intensyvios treniruotės atliekamos tuščiu skrandžiu, procesas prasideda akimirksniu.
- Pagrindinis (galia). Tokioms treniruotėms atlikti naudojami svarmenys (hanteliai, virdulys, štanga, svarmenys). Poodiniai riebalai nesudeginami taip greitai, kaip atliekant kardio treniruotes, tačiau pagrindinių pratimų dėka vystosi raumenų sistema. Numetus svorio jūsų oda nebus suglebusi, atsikratysite celiulito. Jūsų raumenys taps stipresni, o jėgos padidės. Taip ilgą laiką išlaikysite kūno tonusą.
Geriausi pratimai
Yra pratimų, skirtų efektyviam svorio metimui, o jei juos atliekate reguliariai, rezultatai bus pastebimi per porą savaičių. Jie nepriklauso įprastam fiziniam lavinimui ir tinkamumui. Iš esmės tai jėgos treniruotės, didinančios raumenų tonusą. Perteklinio svorio numetimas naudojant šį metodą vyksta greičiau nei atliekant fizinio aktyvumo sistemas: pilatesą, aerobiką ir pan.
Kojos
Geriausios treniruotės norint numesti svorio kojose yra pagrįstos visų rūšių pritūpimais ir jų variacijomis. Jėgos treniruotės stabdo perteklinio svorio augimą palaipsniui jį mažindamos. Įtūpstai, tinkami kojoms:
- Ištieskite koją, padėkite ją priešais save tam tikru atstumu ir sulenkite ties keliu.
- Sulenkimas turi sudaryti 90° kampą.
- Grąžinkite koją į pradinę padėtį. Atlikite nuo penkiolikos iki dvidešimties pakartojimų, keturis rinkinius.
Pilvas
Norėdami sumažinti pilvą, turite pakelti pilvą tiesiai ir įstrižai. Skersiniams raumenims, kurie palaiko nugarą, neleidžiant jai per daug sulenkti, tinka „vakuumas“:
- Atsistokite tiesiai, iškvėpkite visą orą per burną.
- Stenkitės gauti oro iš skrandžio, tarsi jį įkvėptumėte. Tinkamai kvėpuojant, jis turėtų eiti po šonkauliais. Prasidės nemalonus skausmas skrandyje.
- Kai jums reikia oro, įkvėpkite jo per nosį, tada pailsėkite dešimt sekundžių ir pakartokite pratimą dar kartą.
- Atlikite nuo penkių iki šešių pakartojimų.
- Atlikite tai ryte tuščiu skrandžiu arba tris ar keturias valandas po valgio.
Sėdmenys
Sėdmenų patempimui ir liekninimui tinka kojų pakėlimai. Tai padės numesti perteklinį svorį ant sėdmenų ir taip pat pašalinti celiulitą. Jei sportuosite reguliariai, rezultatus pastebėsite per mėnesį. Atlikite šiuos veiksmus:
- Įsitaisykite šuns pozą.
- Pakelkite sulenktą koją, tiesdami ją eidami, arba ištiesinkite vieną koją iš karto, toliau treniruodami ją tokioje būsenoje.
- Atlikite keturis trisdešimties pakartojimų rinkinius.
- Prieš pradėdami, galite užsidėti specialius svorius.
Ranka
Veiksminga treniruotė norint numesti svorio ant rankų prasideda atsispaudimais. Jie gali būti įprasti arba ant alkūnių. Iš pradžių jums pakaks dešimties kartų per dieną. Lengvesni atsispaudimai vadinami atvirkštiniais atsispaudimais:
- Atsistokite nugara į kėdę ar suolą, padėkite rankas ant įrangos, nuleiskite kūną žemyn, kad jis būtų atsipalaidavęs, o alkūnės sulenktos.
- Rankomis patraukite save aukštyn, ištiesinkite alkūnes.
- Atlikite keturis rinkinius nuo penkiolikos iki dvidešimties pakartojimų.
Klubai
Norėdami suformuoti atletiškas kojas su gražiais klubais, pritūpkite:
- Padėkite kojas pečių plotyje ir pradėkite jas lenkti, perkeldami užpakaliuką atgal.
- Keliai neturėtų viršyti kojų pirštų, o pritūpimų poveikis prasideda lygiagrečiai grindims. Kuo žemiau tupi, tuo geriau.
Kitas pritūpimų variantas vadinamas plie:
- Plačiai išskleiskite kojas, pirštus ir kelius pasukite į šonus.
- Pradėkite pritūpti, penkias sekundes palaikykite dugną.
- Atlikite keturis dvidešimties pakartojimų rinkinius.
Visam kūnui
Yra specialus pratimas, kurį atliekant kasdien, tuo pačiu metu numetama viso kūno masė, stiprinami pilvo raumenys, pagreitėja medžiagų apykaita, pagerėja laikysena ir lankstumas, nuramina nervai. Tai vadinama lenta ir atliekama taip:
- Įsikelkite į šuns pozą ir ištieskite kojas taip, kad nuo kaklo iki kulnų gautumėte tiesią liniją.
- Lenta nėra lengvas pratimas, nes po pusės minutės ima skaudėti nugarą ir tampa sunkiau stovėti. Turite stovėti nuo minutės iki trijų, tada padidinkite laiką.
Pratimų sistema svorio metimui
Gerai žinoma sistema vadinama Bodyflex. Tai užtruks penkiolika minučių per dieną, o papildomi kilogramai pradės tirpti prieš akis. Sistemos pagrindas yra tinkamas kvėpavimas. Kvėpuokite taip, tarsi atliktumėte vakuumą. Atlikite tai:
- Atsistokite ant alkūnių ir kelių ir patraukite dešinę koją atgal. Atlikite kvėpavimo techniką įkvėpdami ir iškvėpdami aštuonis kartus. Pakartokite kitą koją. Atlikite tris pakartojimus.
- Pratimas atitinka ankstesnį, tačiau tokiu atveju koja perkeliama ne atgal, o į šoną.
- Įeikite į tinklinio padėtį, kai alkūnė yra tiesiai virš kelio, o kita ranka ištiesta tiesiai. Patraukite kūną priešinga kryptimi nuo ištiestos rankos, jausdami, kaip įsitempia jūsų įstrižieji pilvo raumenys. Suskaičiuokite 8 kvėpavimo ciklus, tada pailsėkite. Atlikite 3 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
- Atsigulkite ant kilimėlio, pakelkite kojas aukštyn, rankomis suimkite blauzdas. Atlikite ciklą, įtempdami šlaunų raumenis. Atlikite 3 pakartojimus.
- Atsistokite ant rankų ir kojų. Išlenkite nugarą kiek įmanoma aukščiau ir atlikite 10 skaičiavimų. Po to ištieskite nugarą ir tęskite kvėpavimo ciklą. Atlikite 3 pakartojimus.
Kompleksas namuose
Daugumą merginų neramina klausimas, kurios treniruotės yra veiksmingesnės norint numesti svorio. Tie, kurie atliekami visapusiškai. Su jais rezultatus pamatysite per kelias savaites nuo treniruočių pradžios, o po poros mėnesių galėsite puikuotis liekna figūra.
Pratimų, skirtų greitam svorio metimui, sąrašas yra toks:
- Pirmiausia atlikite apšilimą. Šio proceso metu turite gerai sušildyti raumenis, kad treniruotės metu nesusižeistumėte.
- Plačiai išskleiskite kojas, sulenkite kelius 90° kampu ir išbūkite tokioje padėtyje 10 sekundžių. Po statikos pradėkite pritūpti. Atlikite 20 pakartojimų. Pailsėkite pusę minutės ir kartokite nuo pradžių. Jums reikia atlikti 4 metodus.
- Lieknoms kojoms formuoti ir šlaunų svoriui numesti tinka mankšta su žirklėmis ir jos variantai. Vienas iš jų: atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas į viršų. Perkelkite juos atskirai, grąžindami į savo vietą. Atlikite 3 rinkinius po 50 pakartojimų.
- Kad skrandis būtų plokščias, pakelkite abs. Tiesiųjų pilvo raumenų lavinimas: atsigulkite ant kilimėlio, pakelkite kaklą ir pečių ašmenis nuo grindų 10-15 cm, įtempdami pilvo raumenis. Maža amplitudė duos puikių rezultatų. Atlikite 4 rinkinius po 20 pakartojimų. Įstrižai: Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius. Pakelkite pečių ašmenis ir pasukite viršutinę kūno dalį į šoną, kad alkūnė liestų priešingą kelį.
Pratimai naktį
Renkantis pratimus ryte ir vakare nėra ypatingų skirtumų. Pradėkite užsiimti joga ar pilatesu; po sunkios dienos tokios treniruotės nuramins raumenis ir protą. Taip pat galite atlikti lengvus tempimo pavargusius raumenis naktį:
- Atsisėskite ant kilimėlio, ištieskite kojas. Kiek įmanoma, lėtais, spyruokliniais judesiais ištieskite pilvą link kojų. Tada suimkite kojines rankomis ir sulenkite per pusę. Šioje pozicijoje pabūkite minutę.
- Užimkite pradinę padėtį, kaip ir ankstesniame pratime, bet ištieskite kojas į šonus. Paslinkite delnais išilgai grindų, judėdami į priekį. Laikykite kraštutinėje padėtyje 30 sekundžių.
Apšilimai
Prieš pradėdami mankštintis, turėtumėte atlikti gimnastiką. Taip pat geri svorio metimo pratimai taps veiksmingi, jei pirmiausia ištempsite raumenis. Tam tinka šokinėjimas su virve, intervalinis bėgimas, aerobika. Kompleksas skatina greitą svorio metimą, kojų raumenų formavimąsi, lavina ištvermę. Norėdami sušildyti pilvo raumenis, pasukite lanką, pasilenkite ir pasukite kūną į dešinę ir į kairę.
Išsamiai ir tiksliai galite sužinoti apie svorio metimo pratimų atlikimo techniką iš vaizdo įrašų, kuriuos galite lengvai rasti internete. Veiksmingos svorio metimo treniruotės yra aiškiai pateiktos, kad informacija būtų geriau įsisavinta, o prireikus visada galite padaryti ekrano kopiją, kurią galite naudoti pamokos metu.